أفضل 6 تمارين لتضييق المهبل بسرعة

كما نعلم جميعننا أهمية البقاء في صحة جيدة والاعتناء بأجسامنا. لكن ما هي العضلة الذي يتم تجاهله غالباً، أنها المهبل: تحتاج عضلة المهبل كذلك إلى بعض التمرين مثل باقي عضلات في جسمنا. سواء كنتي تبحثين عن تعزيز تجاربك الحميمة أو استرداد الثقة بعد الولادة، لدينا لك أفضل 6 تمارين فعالة لتضييق المهبل بسرعة. لذا استعدي لتحقيق نتائج مدهشة لتضيق المهبل بسرعة.

الأن دعونا نتعرف على هذه التمارين.

مقدمة: أهمية تضيق المهبل

أهمية تضيق المهبل

تضيق المهبل هو موضوع يتم تجاهله بالكثير من الاحيان، ومع ذلك فهو ذو أهمية كبيرة بالنسبة للصحة الجنسية والرفاهية العامة للمرأة. كما أنه يشير إلى حالة التوتر والمرونة لعضلات المهبل، التي قد تختلف من شخص لآخر.

ولكن ما أهمية تضيق المهبل:

• تعزيز اللذة الجنسية: إن أحد الأسباب الرئيسية للحفاظ على ضيق المهبل هو تعزيز اللذة الجنسية لكلا الشريكين. فالمهبل الضيق يؤدي إلى زيادة الاحتكاك أثناء الجماع، مما ينتج عنه إحساسات أكثر شدة وتحقيقات جنسية مرتفعة. بالإضافة إلى أن المهبل الضيق يقوي عضلات الحوض، مما يسمح بالتحكم الأفضل في انقباضات العضلات أثناء التحقيق الجنسي.
• تحسين الثقة بالنفس: تعاني العديد من النساء من الشعور بعدم الأرتياح من أجسامهن، ولا سيما في اللحظات الحميمة مع الشريك. فالمهبل الرخو قد يؤدي إلى شعور بعدم كفاية أو عدم الأمان، مما يؤثر على مستوى الثقة في غرفة النوم.
• منع التبول لا أرادي: مع تقدم السن أو بعد الولادة، قد تواجه المرأة تبول لا أرادي بسبب ضعف عضلات حوض الدعمة للمثانة والبوق. وإحدى الطرق لمنع هذا المشكلة هي ممارسة تمارين عضلات المهبل بانتظام.
• تعزيز صحة المهبل: المهبل الضيق يساعد على تعزيز صحة المهبل عن طريق المحافظة على درجة حموضته الطبيعية ومنع دخول البكتيريا والفيروسات. كما أنه يمنع الإفراط في استخدام مواد الترطيب أو المواد الكيميائية التي قد تؤثر سلباً على بيئة المهبل الصحية. وبالتالي يساهم المهبل الضيق في الحفاظ على نظافة وصحة أنسجة وبيئة المهبل.

فهم تشريح المهبل

تشريح المهبل

المهبل يلعب دوراً حاسماً في اللذة الجنسية والولادة والصحة الإنجابية. ومن أجل تضييق المهبل بفعالية، من المهم فهم تشريحه الأساسي. 

• المهبل نفق عضلي مرن يربط بين عنق الرحم (الجزء السفلي من الرحم) وخارج الجسم.
• يقع بين المثانة والمستقيم، وطوله قد يتراوح من 3 إلى 7 بوصات حسب العمر والتغيرات الهرمونية.
• في مدخل المهبل، هناك مجموعتان من الشفرات تعرفان باسم الشفران الكبيرة (الشفرات الخارجية) والشفرات الصغيرة (الشفرات الداخلية). حيث تعمل هذه الشفرات كحواجز وقائية لفتحة المهبل. الشفرتان الكبيرتان مغطاة بشعر العانة بينما الشفرتان الصغيرتان لا.
• بمجرد الدخول إلى فتحة المهبل، سنجد العديد من طبقات نسيج العضلات. الطبقة الأولى مكونة من عضلات دائرية تساعد على الانقباض. الطبقة الثانية تتكون من عضلات طولية تمتد على طول المهبل وتوفر الدعم أثناء الولادة. 
• فوق هذه الطبقات العضلية يقع غشاء رقيق يدعى البطانة المخاطية والذي ينتج سائل التزليق لسهولة النشاط الجنسي. كما يساعد هذا السائل على الحفاظ على توازن صحي للحموضة من أجل منع العدوى.
• أعمق نقطة في المهبل تقع بقعة الجي أو بقعة غرافنبيرغ. هذه المنطقة حساسة للغاية وهي المسؤولة عن تحقيق الأثارة الشديدة عند تحفيزها بشكل صحيح.

فوائد ممارسة التمارين لتضييق المهبل

ممارسة التمارين مفيدة ليس فقط للصحة واللياقة البدنية العامة، بل لها العديد من الفوائد لتضييق المهبل أيضاً. حيث مع تقدم السن، تضعف عضلات الحوض مما يؤدي إلى فقدان المرونتها وأتساع المهبل. ويمكن أن يسبب هذا انخفاض في الإشباع الجنسي وقد يؤدي إلى البول الغير أرادي. 

لذا التمارين المنتظمة لتقوية هذه العضلات، تؤدي إلى تحسين ضيق المهبل والرفاهية الجنسية العامة. ومن أبرز فوائد ممارسة التمارين لتضييق المهبل:

1. تقوية عضلات حوض القولون: تلعب عضلات حوض القولون دوراً مهماً في دعم أعضاء الحوض والسيطرة على المثانة. كما تسهم هذه العضلات في ضيق المهبل من خلال توفير الدعم لجدران المهبل.
2. تحسين تدفق الدم: ممارسة الرياضة بانتظام يمكنه تحسن تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك منطقة الحوض. ويجلب هذا التدفق الدموي المغذيات والأكسجين إلى منطقة الأعضاء التناسلية، مما يعزز إصلاح الأنسجة والتجدد. كما يساعد على الحفاظ على المستويات الصحية من إنتاج الكولاجين، وهو أمر مهم للحفاظ على مرونة وصلابة الجلد.
3. زيادة التزليق: مع تقدم في السن، قد تواجه المرأة تناقص التزليق أثناء الجماع بسبب انخفاض مستويات هرمون الإستروجين. لذا ممارسة الرياضة بانتظام يحفز إنتاج الإستروجين الذي يساعد على الحفاظ على تزليق المهبل بشكل طبيعي.

أفضل تمارين لتضييق المهبل

المهبل عضو عضلي يمكنه الأرتخاء والانقباض، مما يتيح الولادة والجماع. ومع ذلك، فإن العوامل مثل التقدم في السن والولادة والتغيرات الهرمونية قد تضعف عضلات حوض، مما يؤدي إلى ارتخاء أو ضعف المهبل. وقد يؤدي هذا إلى أعراض مثل سلس البول أو أنخفاض المتعة الجنسية. 

ولحسن الحظ، هناك تمارين يمكن أن تساعد على تضييق وتقوية عضلات حوض القولون، مما يحسن الصحة العامة للمهبل. واليكي 6 تمارين فعالة لتضييق المهبل:

1. تمرين كيجل

تمارين كيجل، والمعروفة أيضاً بتمارين أرضية الحوض، هو تمرين شائعة لتقوية عضلات أرضية الحوض وتحسين ضيق المهبل. وتتضمن هذه التمارين الانقباض والارتخاء للعضلات في منطقة الحوض، مما يساعد على تحسين التحكم في المثانة، وتعزيز المتعة الجنسية، وضيق جدران المهبل. 

لأن عضلات أرضية الحوض هي المسؤولية عن دعم الأعضاء مثل المثانة والرحم والمستقيم. كما تلعب دوراً مهماً في التحكم في تدفق البول والوظيفة الجنسية. وهنا يأتي دور تمارين كيجل حيث تستهدف هذه التمارين بالتحديد هذه العضلات من خلال نشاطها بانقباضات المسيطر عليها.

الشيء الرائع في تمارين كيجل هو أنه يمكن أداؤها سراً في أي وقت وفي أي مكان دون أن يلاحظ أحد أنك تقومين بها. كما لا تتطلب أي معدات. {alertSuccess}

لأداء تمرين كيجل هنالك عدة طرق الى ذلك:

1. أبدئي بتفريغ مثانتك تماماً ثم أقبضي عضلات أرضية الحوض لمدة عشر ثوانٍ، ثم استرخي تدريجياً لمدة عشر ثوانٍ أخرى. وكرّري ذلك عشر مرات ثلاث مرات يومياً.
2. اجلسي بزاوية قائمة وقومي بانقباضات سريعة لعضلات أرضية الحوض لمدة عشر ثوانٍ، ثم استرخي لعشر ثوانٍ أخرى. وكرري ذلك عشر مرات ثلاث مرات يوميا.
3. قومي بممارسة الجنس الآمن حيث أن الممارسة الجنسية تعزز من قوة عضلات أرضية الحوض. 

2. تمرين القرفصاء (Squats)

تمرين القرفصاء

القرفصاء أحد أكثر التمارين الفعالة لتضييق عضلات المهبل. هذا التمرين يستهدف عدة مجموعات عضلية، بما في ذلك عضلات الأرداف والفخذين وعضلات أرضية الحوض. 

لأداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح:

1. قفي بشكل مستقيم مع ابعاد القدمين عن بعض على مستوى عرض الكتفين.
2. انخفضي ببطىء إلى أسفل عن طريق سحب الركبتين، ودفع حوضك للخلف مع رفع صدرك.
3. تأكدي من حمل وزنك على الكعبين، وتجنبي السماح لركبتيك بالمرور أمام أصابع القدمين. 

إحدى المزايا الرئيسية لتمارين القرفصاء هي إمكانية تكييفه بسهولة وفقاً لمستويات اللياقة البدنية المختلفة. فبالنسبة للمبتدئات أو من لديهن مشكلات في الركبتين، يمكن البدء بالقرفصاء جداري أو باستخدام كرة ثبات مقابل الجدار، مما يوفر السهولة في حين التركيز على نفس مجموعات العضلات. ومع زيادة سهولة التمرين، يمكنك البدء بوزن الجسم أو حتى إضافة أثقال مثل أثقال خفيفة. {alertSuccess}

فوائد تمرين القرفصاء:

• تعزز التوازن والثبات.
• تضيق المهبل
• تزيد كثافة العظام.
• تساعد على تكثيف الأيض من خلال بناء كتلة عضلية نحيلة.

للحصول على أفضل النتائج في تضييق منطقة المهبل، ينصح بإدراج تمرين القرفصاء في روتين التمريناتك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. ابدئي بـ 2-3 مجموعات بي 10-15 تكرار لكل مجموعة، ثم زيدي التكرارات تدريجياً كل بضعة أسابيع. {alertInfo}

3. تمرين دفعات الورك 

تمرين دفعات الورك 

دفعات الورك او الحوض تمرين فعال للغاية لتضييق وتقوية عضلات أرضية الحوض، مما يساعد على تحسين ضيق المهبل. هذا الحركة بسيطة لكنها مفيدة بنفس الوقت، حيث يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف والقصي من الفخذ والعضلات الخلفية للظهر بالإضافة إلى تنشيط عضلات أرضية الحوض.

لأداء تمرين دفعات الورك (الحوض):

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وابعاد قدميكي قليلاً عن بعضهما.
2. ثم ضعي وزن على حوضك.
3. ارفعي ببطء حوضك الى الأعلى مع شد عضلات الأرداف. 
4. احتفظي بهذا الوضع لعدة ثوان قبل انزاله الببطئ إلى الوضعية الأولة.

الفوائد الرئيسية لتمرين دفعات الحوض (الورك) هي:

• استهدافها الألياف العضلية البطيئة والسريعة في عضلات الأرداف. مما يعني أنك سوف تقومين ببناء قوة عضلية. 
• تنشط دفعات الحوض أيضاً العضلات الداخلية العميقة بما في ذلك العضلة المائلة الخارجية، والتي تساعد على تثبيت ودعم عضلات أرضية الحوض. هذا أمر مهم للحفاظ على صحة القوام خلال الأنشطة اليومية وأثناء العلاقة الزوجية أيضاً. 
• إمكانية عملها بسهولة وفقاً لمستويات اللياقة البدنية المختلفة. فالمبتدئات يمكنهن البدء بدفعات الحوض باستخدام وزن الجسم فقط وزيادة التكرارات تدريجياً.

4. تمرين الجسر (سيتو باندهاسانا)

تمرين الجسر

تمرين وضعية الجسر، المعروفة أيضاً باسم سيتو باندهاسانا بالسنسكريتية، هي وضعية يوغا قوية تقوي عضلات أرضية الحوض وتضيق المهبل بسرعة. كما أنه تمرين جيد للنساء الراغبات في تحسين صحتهن المهبلية العامة وزيادة المتعة الجنسية. لأداء تمرين الجسر:

1. أستلقي على ظهرك مع ابقاء ركبتيك وأقدامك بلأرض بمسافة عرض الحوض.
2. ابقي ذراعيك مستقيمتين عند جوانبك مع توجيه وجه كفيك نحو الأسفل.
3. بالشهيق، ارفعي حوضك عن الأرض مع الضغط على قدميك وذراعيك.
4. شدي عضلات بطنك والبقاء ثابتة في هذا الوضع اقصى قدر ممكن. 

فوائد تمرين الجسر (سيتو باندهاسانا):

• يلعب دوراً في دعم الرحم والمثانة والمستقيم.
• يساعد على منع البول الغير أرادي أو تسربه أثناء أنشطة مثل السعال أو العطس.
• يساعد على زيادة تدفق الدم إلى منطقة الحوض، مما يوفر التغذية والأكسجين لأنسجة المهبل. مما يؤدي إلى تحسين التزليق وزيادة الإحساس أثناء النشاط الجنسي.
• يساعد على تخفيف آلام الدورة الشهرية والراحة قبل الحيض. 
• له تأثيرات إيجابية على أعراض سن اليأس، مثل الوخزات الساخنة وتقلبات المزاج، حيث تساعد على تنظيم مستويات الهرمونات في الجسم.
• تقوية عضلات أرضية الحوض، ومجموعات عضلية أخرى مثل عضلات الأرداف والعضلات الخلفية للفخذين.

5. تمارين قاع الحوض

تمارين قاع الحوض، والمعروفة أيضاً بتمارين كيجل، أنها طريقة بسيطة وفعالة لتضييق المهبل. وتتضمن هذه التمارين انقباض وارتخاء عضلات أرضية حوضك، التي تدعم المثانة والرحم والمستقيم. ومن خلال تقوية هذه العضلات، يمكنك تحسين التحكم في المثانة وزيادة المتعة الجنسية.

لأداء تمرين قاع الحوض، أبدئي بتحديد العضلات اللازم تستهدفينها. يمكنك ذلك من خلال التخيلي أنك تحاولين وقف تدفق البول أثناء التبول - فهذه نفس العضلات التي ستستخدمينها في هذا التمرين. {alertInfo}

الآن بعد معرفة أي العضلات يجب التركيز عليها، الأن يمكن أداء تمرين قاع الحوض:

1. تحديد وضعية مريحة: يمكنك الأستلقاء على ظهرك مع طي الركبتين أو الجلوس وأقدامك مسطحة على الأرض.
2. التركيز على التنفس: تنفسي بعمق من خلال الأنف والشهيق وإخراج النفس من الفم أثناء التمرين.  
3. انقباض عضلات أرضية الحوض: كما ذكر سابقاً، تخيلي وقف تدفق البول أثناء التبول وشدي تلك العضلات لمدة حوالي 5 ثوان.
4. ارتخاء لمدة 5 ثوان: بعد الانقباض، قومي بأرخاء العضلات ببطىء لمدة 5 ثوان أخرى. 
5. تكرار: ابدئي بـ 10 تكرارات من هذا التمرين وزيدي التكرارات تدريجيًا إلى 20-30 تكرار في كل جلسة.

6. تمرين رفع الساقين

تمرين رفع الساقين

تمرين رفع الساقين من التمارين الشائعة لتقوية وتضييق عضلات أرضية الحوض، بما في ذلك عضلات المهبل. ويمكن أداء هذا التمرين بطرق مختلفة وهو ملائم لأشخاص بمستويات لياقة بدنية متفاوتة. لأداء تمرين رفع الساقين:

1. أستلقي بشكل مسطح على ظهرك مع ساقيك ممتدتين وذراعيك عند جوانبك.
2. شدي عضلات بطنك.
3. أرفعي ببطىء إحدى ساقيك عن الأرض، مع الحفاظ على مدها وتجنب ثني الركبة.
4. أثناء الزفير، ارفعي ساقك إلى زاوية 45 درجة أو أكثر حسب قدرة راحتك.
5. احتفظي بهذا الوضع لبضع ثوان قبل إعادة الساق ببطىء إلى وضعها الأول.
6. كرري الحركة بالساق الأخرى، بشكل متناوب بين كل جانب بـ 10-12 تكرارات أو حتى حدوث الإرهاق. كما يمكنك أيضاً محاولة رفع كلتا الساقين معاً لزيادة الشدة.

لزيادة التحدي، يمكنك استخدام أثقال الكاحل أو أشرطة مقاومة حول الكاحلين أثناء أداء رفع الساقين. وهذا سيساعد على تقوية عضلات المهبل وعضلات الفخذ الأمامية. {alertInfo}

تمرين آخر هو رفع الساق على الجنب:

تمرين رفع الساقين 2

1. استلق على جانبك، ثم طي رجليك بحيث تكون إحدى ركبتيك فوق الأخرى.
2. ابقي ذراعك السفلي ممتدة للخارج للثبات.
3. ضعة يدك العلوية على الأرض أمامك للدعم.
4. أرفعي ساقك العلوية مع الحفاظ على مدها إلى أن تشكل زاوية قدرها 45 درجة.
5. احتفظي بهذا الوضع قليلاً قبل إعادة الساق إلى الوضعها الأساسي.

المصادر

موقع منظمة الصحة العالمية WHO.

مواقع جمعية الأطباء الأمريكية. 

مواقع مايو كلينك.

جامعة هارفر.